Selon vous, qu'est-ce qui fournit le plus de nutriments : une carotte crue ou une carotte cuite ? Si vous êtes comme la plupart des gens, vous choisiriez probablement la carotte crue. Et vous vous tromperiez. Contrairement à la croyance populaire, certains légumes en faittirer un bénéfice nutritionnel de la cuisine. Il est également vrai que la cuisson peut détruire certains nutriments. Et vous pourriez être surpris d'apprendre que dans certains cas, cuisiner ne fait pas du tout une grande différence.

Un autre fait généralement méconnu est que la teneur en nutriments d'un type particulier de légume ou de fruit peut varier énormément. Un pamplemousse peut contenir 200 fois plus de vitamine A qu'un autre. Les différences génétiques entre les variétés expliquent une partie de cette gamme, mais la croissanceconditions, le moment de la récolte et les conditions de manipulation et de stockage sont également des facteurs. Par exemple, les haricots mange-tout accumulent leur réserve de vitamine C et les carottes développent plus de bêta-carotène à mesure qu'elles mûrissent. Certains produits, comme les épinards, peuvent perdre jusqu'às'il n'est pas réfrigéré, sachez qu'avant même d'avoir décidé de cuire à la vapeur ou de faire sauter, une perte importante de nutriments peut déjà s'être produite.

La vérité brute

Les salades et les plats de légumes frais sont bien sûr merveilleusement sains, mais quand j'entends parler de gens qui ne mangent catégoriquement que des légumes crus, je m'inquiète. Certains légumes deviennent en fait plus nutritifs après la cuisson. Pour les carottes, la cuisson ramollit sa structure cellulaire ferme - nouspeut accéder à beaucoup plus de carotènes et de minéraux et à plus de vitamine C dans les carottes cuites tendres que nous ne pouvons en mâcher simplement des crues et croquantes.

Le maïs est un autre exemple de la façon dont la cuisson peut libérer des nutriments. Le maïs contient de la lysine, l'un des acides aminés essentiels qui est un élément constitutif des protéines, mais il se présente sous une forme que notre corps ne peut pas utiliser. En cuisinant du maïs avecun alcali fort comme des cendres, des coquilles brûlées, de la lessive ou du calcaire, comme le faisaient certaines cultures qui vivaient principalement du maïs, la lysine se transforme en une forme utilisable. Aujourd'hui, nous obtenons notre lysine d'autres sources alimentaires.

Enfin, je pense qu'il est intéressant de noter que d'un point de vue évolutif, la cuisson des légumes a eu des conséquences importantes. Selon le Dr Richard Wrangham, professeur d'anthropologie à l'Université de Harvard, la cuisine a permis le développement d'un cerveau plus grand. La cuisine fait plantealiments, en particulier les tubercules féculents tels que les pommes de terre et le manioc, plus mous et plus faciles à mâcher et ont considérablement augmenté leur énergie disponible.Homo erectus pour développer un cerveau plus gros.Comment conserver le plus de nutriments pendant la cuisson

Alors, à quel point les nutriments sont-ils réellement endommagés lorsque vous faites bouillir, cuire à la vapeur, sauter ou rôtir des légumes ? C'est difficile à dire exactement, mais les différences entre les différentes méthodes de cuisson ne sont pas aussi importantes que vous ne le pensez. Pour les minéraux comme le fer, le calcium, magnésium, potassium et sodium, la perte n'est que de l'ordre de 5 à 10 pour cent, quelle que soit la façon dont le légume est cuit. La perte de vitamines, d'autre part, peut être beaucoup plus élevée, bien que de nombreux légumes comme les tomates, les aubergines, asperges et haricots verts conservent 80 pour cent ou plus de leurs vitamines, quelle que soit la méthode de cuisson.

Les nutriments s'échappent des légumes de deux manières : en se dissolvant dans l'eau de cuisson ou en étant détruits par la chaleur.

Les composés hydrosolubles qui comprennent la vitamine C et certaines vitamines B sont les plus vulnérables aux pertes par ébullition, mijotage, cuisson à la vapeur ou braisage. Le moyen le plus simple de minimiser la perte de ces nutriments est de choisir une méthode de cuisson qui nepas d'eau, ni de cuisson des légumes de manière à ce que le liquide de cuisson reste dans le plat, comme dans une cocotte ou une braise.

Pour les minéraux, la perte n'est que de l'ordre de 5 à 10 %, quelle que soit la façon dont le légume est cuit

Lorsque vous choisissez de faire bouillir des légumes, les ajouter à l'eau après ébullition comme vous le feriez lors du blanchiment minimise la perte de vitamine C. Si vous les démarrez dans de l'eau froide ou tiède, les enzymes dans leles légumes deviennent très actifs - à des températures d'ébullition, les enzymes sont désactivées. Certaines de ces enzymes sont des destructeurs majeurs de la vitamine C, éliminant 20 pour cent de la vitamine dans les deux premières minutes de la cuisson. Étant donné que le blanchiment est une meilleure façon de cuire de nombreux légumes verts, cette méthode fonctionne assez bien.

Une autre façon de limiter modérément la perte de nutriments est de faire cuire les légumes dans un minimum d'eau avec un couvercle, ce qui réduit la perte de vitamines hydrosolubles et de nutriments volatils. Mais sachez que la couleur verte croquante de certains légumes deviendra terne,et les légumes de la famille Brassica brocoli, chou et chou-fleur par exemple deviendront très forts en goût.

La cuisson rapide peut aider à préserver un peu de thiamine et de vitamine C,

qui sont les plus susceptibles d'être détruits par la chaleur. Faire sauter et sauter, deux méthodes rapides, sont de bonnes techniques pour minimiser la perte de nutriments ainsi que pour garder les légumes verts brillants. Une autre astuce consiste à couper les légumes en petits morceaux pour réduire latemps de cuisson. Les sautés et les sautés sont de bonnes techniques pour minimiser la perte de nutriments

La cuisson a peu d'effet néfaste sur la valeur nutritive des caroténoïdes, qui sont des précurseurs de la vitamine A présents dans les légumes oranges et jaunes comme les carottes, les patates douces, les courges et les rutabagas. Les caroténoïdes le bêtacarotène en est un exemple se trouvent également dans les légumes rougescomme les tomates et dans les légumes vert foncé comme le brocoli et les épinards. Des études suggèrent que la cuisson peut même augmenter ce nutriment dans certains cas

Les caroténoïdes se détériorent avec une longue exposition à l'oxygène. Les chips de carottes séchées, par exemple, perdent leur bêta-carotène lorsqu'elles sont emballées dans l'air, mais le conservent lorsqu'elles sont emballées avec de l'azote.

En gardant les choses en perspective.

Quand il est temps de commencer à cuisiner, je considère la nourriture comme plus qu'un simple moyen de subsistance. Pour moi, la décision de cuisiner mes légumes comprend des choses comme la saveur, l'apparence, l'heure et la méthode que ma famille préfère. Après tout, peu importe à quel point vos légumes sont nutritifs si vous ne pouvez convaincre personne de les manger.Enregistrer dans la boîte de recettes